¿Tienes ansiedad? Empieza a practicar mindfulness

Practicar mindfulness no es dejar la mente en blanco

Si sufres ansiedad, ya sabes que decirse a uno mismo “relájate” no funciona, y todavía menos si quien nos lo dice es un tercero: solamente consigue aumentar la tensión que sentimos. Quizá por esto te has resistido a empezar a practicar mindfulness hasta ahora. Seguramente, la idea de sentarte en silencio para intentar tranquilizarte te genera aún más ansiedad. Sin embargo, el mindfulness o atención plena no consiste en esto, ni en dejar la mente en blanco, lo que es prácticamente imposible.

En cambio, las evidencias científicas sobre la eficacia de este método de meditación bien merecen prestar atención a lo que es en realidad y a cómo esta herramienta beneficia nuestra salud actuando positivamente en nuestro cerebro y en todo nuestro organismo reduciendo la ansiedad, entre sus múltiples beneficios. Vamos a verlo.

Los estudios revelan que es tan efectivo como los ansiolíticos

El aumento de casos de ansiedad se ha disparado en los últimos años en todos los países desarrollados. En Estados Unidos, como en España, se están enfrentando a una crisis de salud mental sin precedentes. Por este motivo, el Centro de Trastornos de Ansiedad y Estrés Traumático del Hospital General de Massachusetts, la Universidad de Nueva York y la de Georgetown han llevado a cabo una investigación para averiguar si se puede disminuir el estrés y la ansiedad practicando mindfulness.

El equipo de investigadores comparó la efectividad del mindfulness con la de un medicamento para la ansiedad comúnmente recetado. Los participantes del estudio mejoraron aproximadamente igual que con el ansiolítico después de un curso de atención plena de ocho semanas. Y este es solo uno de los muchos estudios que se han llevado a cabo en los últimos años.

En este enlace podéis leer la entrevista que la revista de Harvard le ha hecho a la directora del Centro de Trastornos de Ansiedad y Estrés Traumático del Hospital General de Massachusetts, Amanda Baker, la cual también es profesora de la Escuela de Medicina de Harvard.

Qué le pasa a nuestro cerebro cuando sentimos estrés y ansiedad

El mecanismo biológico que se pone en marcha cuando sentimos estrés y ansiedad es el mismo que se ponía en marcha en nuestros ancestros cuando se veían sorprendidos por un animal depredador. Es un mecanismo natural de supervivencia.

Cuando vivimos una situación como amenazante, el sistema nervioso simpático prepara a nuestro cuerpo para hacerle frente activando hormonas como la adrenalina y el cortisol: la tensión arterial y el ritmo cardíaco se disparan, nuestra digestión se cierra, empezamos a sudar, se acelera el ritmo de la respiración porque los conductos bronquiales se agrandan y la sangre de los órganos se traslada a las piernas y los brazos para ayudarnos a salir corriendo o luchar.

Toda esta activación es muy útil si solamente se pone en marcha en momentos puntuales, pero es muy dañina cuando se repite a menudo y de manera sostenida en el tiempo: disminuye nuestro sistema inmunitario y aumenta nuestra vulnerabilidad ante un gran número de enfermedades. El problema es que, actualmente, nuestro organismo reacciona de esta manera también ante amenazas psicológicas, no solamente si está en peligro nuestra integridad física: cada vez que no podemos gestionar los problemas del trabajo, cuando nos impacientamos en un atasco, al sentirnos tratados injustamente, etc.

Controlar nuestra respiración nos ayuda a controlar nuestra mente

El mindfulness es un método que consiste en aprender a controlar nuestra respiración con el objetivo de ralentizarla. Es decir, no se trata únicamente de focalizar la atención en nuestra respiración (aunque se empieza así). ¿Por qué? porque se ha comprobado que la respiración lenta tiene un gran impacto en nuestro cerebro, mente y cuerpo: pasamos del “modo simpático” al “modo parasimpático”. En la respuesta parasimpática, entramos en un estado fisiológico en el que el cuerpo se restaura, descansa y se relaja, el ritmo cardíaco y la presión arterial disminuyen, nuestra atención deja de estar centrada en aquello que nos provoca ansiedad o estrés, se rompe el ciclo del estrés (inicio y pico) y podemos volver a comer, a dormir, tener sexo, etc. Lo explica Daniel Goleman en el libro que ha escrito con Tsoknyi Rinpoche Por qué meditamos , publicado el año pasado.

El aumento de la variabilidad cardíaca

El libro de Goleman y Tsoknyi Rimpoche recoge otro de los hallazgos más relevantes que ha hecho la neurociencia en este campo: el mindfulness aumenta nuestra variabilidad cardíaca. Y esto es muy importante. ¿Qué es la variabilidad cardíaca? El bombeo de nuestro corazón no es absolutamente rítmico, cambia ligeramente cada vez que experimentamos cualquier emoción, sensación o pensamiento. A veces se adelanta un poco y a veces se atrasa. Es decir, tiene cierta flexibilidad. A esta flexibilidad se la denomina variabilidad cardíaca. Pues bien, a mayor variabilidad cardíaca, mayor capacidad cognitiva y de atención, mejor memoria y fluidez verbal. En el vídeo de abajo, la neurocientífica española Nazareth Castellanos explica este y otros descubrimientos de una manera muy didáctica..

¿Cómo aumentar la variabilidad cardíaca?

Normalmente, respiramos entre 12 y 16 veces por minuto y con un ritmo cardíaco que es demasiado rápido debido a la vida estresante que llevamos. Lo que se ha comprobado en los laboratorios es que si reducimos nuestra respiración a 6 respiraciones por minuto se produce esta variabilidad del ritmo cardiaco que los científicos definen como una “puerta de entrada al funcionamiento neuronal y biológico óptimo”.

nhttps://youtu.be/1TxaL_JVyEY

Puedes empezar a practicar reduciendo inicialmente la respiración a 10 respiraciones por minuto. Comienza simplemente por centrar primero tu atención en tu respiración natural, tal como es, sin pretender cambiarla. Cuando lleves un par de minutos, empieza a reducir el número de las respiraciones a 10. Sigue practicando todos los días durante un mínimo de 20 minutos hasta que logres reducir las respiraciones a 6 por minuto.

Ayúdate practicando en un lugar tranquilo. Si es en la naturaleza, mucho mejor; si es en casa, prepara el espacio para que te haga sentir bien (enciende una vela aromática, incienso, etc.), ponte una música relajante de fondo y no te exijas nada en particular ni te pongas expectativas, tan solo céntrate en el el vaivén de tu respiración. Lo más importante es que seas constante. Quizá te cueste un poco mantener la atención los primeros días, pero enseguida comprobarás que cada vez te cuesta menos. ¡Resérvate este rato al día para ti!

Las investigaciones científicas también han revelado que la respiración lenta parece propiciar un cambio significativo en la función cerebral. Los estudios de electroencefalografía (EEG) han mostrado que una respiración más lenta va acompañada de un aumento en las ondas alfa sincronizadas, lo que significa que el cerebro ha entrado en un estado de reposo, como un automóvil al ralentí. Este cambio en el estado del cerebro se asocia con beneficios como la disminución de la ansiedad, la ira y la confusión, y un aumento en la sensación de mayor energía.

Algunos consejos para empezar a practicar

Puedes practicar sentado en una silla o tumbado, pero lo ideal es hacerlo sentado en el suelo encima de una esterilla o cojín, con las piernas cruzadas y la espalda recta. Se trata de estar en una postura relajada, pero manteniendo cierta activación. Sentarte encima de un cojín te ayudará a mantener la espalda erguida (siente los isquiones apoyados en el cojín). Hay cojines específicos para meditar, los zafus, pero puedes utilizar uno que tengas en casa.

Utiliza ropa cómoda, que te permita cruzar las piernas.

Intenta practicar siempre en el mismo sitio y a la misma hora. Te ayudará a coger el hábito (lo más difícil).

En Internet encontrarás muchas meditaciones guiadas, pero quizá te cueste encontrar a alguien que te guste cómo las guía. A mí, por ejemplo, me gusta meditar simplemente con una música relajante de fondo (sin letra).

Empieza cerrando los ojos e inhalando aire por la nariz y exhalando por la boca dos o tres veces. Cada vez que exhales, «saca» todo el estrés que sientas que llevas encima.

Después, focaliza tu atención en tu respiración natural, tal como estés respirando, sin intentar calmarla. Puedes ponerte una mano en el pecho y otra en el abdomen para sentir la respiración y empezar a tomar consciencia de ella.

Al cabo de, aproximadamente, un par de minutos (cada uno tiene su tiempo), empieza a inhalar por la nariz y a exhalar también por la nariz. Siente el aire entrando y saliendo de las fosas nasales y cómo tu abdomen se hincha hacia los costados cuando inhalas. Después, puedes colocar las manos, con las palmas hacia arriba, encima de las rodillas o en tu regazo, lo que a ti te vaya mejor.

Ahora, empieza a aumentar el tiempo de cada inhalación y exhalación. Por ejemplo, puedes contar hasta seis o hasta cuatro al inhalar, y contar hasta seis o hasta cuatro mientras vas exhalando.

Cuando lleves más tiempo practicando, incorpora «un paso» más: retén el aire entre la finalización de la inhalación y el principio de la exhalación. Al principio, el tiempo de retención puede ser de un par de segundos. A medida que vayas practicando, iguala este tiempo de retención al tiempo de la exhalación y exhalación.

Cuando estés practicando, te vendrán pensamientos a la mente. No pasa nada, es normal. Cada vez que te ocurra, vuelve a focalizar tu atención en tu respiración. Y no te juzgues si las primeras veces crees que no lo has hecho «bien». Al contrario, ¡siéntete orgulloso/a por haber empezado a practicar y disfrútalo!

Si la intensidad de la ansiedad que estás sintiendo es muy alta y llevas así más de seis meses, es muy probable que haya derivado en un trastorno de ansiedad. En este caso, te recomendamos que leas el artículo ¿Cuándo se convierte la ansiedad en un trastorno?. La práctica del mindfulness te ayudará, pero sería conveniente que buscaras ayuda profesional para aprender a manejarla.