Pensamientos rumiativos: técnicas para pararlos
Qué son los pensamientos rumiativos
Los pensamientos rumiativos son pensamientos negativos que se producen en bucle: empezamos a darle vueltas a una preocupación y entramos en una espiral que no podemos detener.
Estas cavilaciones en círculo dañan nuestro autoconcepto y autoestima porque son muy invasivas. Además, nos dejan exhaustos física y mentalmente y, a diferencia de la reflexión, no nos aportan soluciones a los problemas porque tienen componentes obsesivos e inconscientes.
Entonces, ¿cómo podemos detener este tipo de pensamientos cuando surgen? La respuesta nos viene de los hallazgos que ha hecho la neurobiología.
Una red neuronal que podemos desactivar
La neurobiología ha podido determinar qué le ocurre a nuestro cerebro cuando tenemos pensamientos rumiativos. Y este descubrimiento nos brinda, a su vez, la manera de detenerlos.
Cuando entramos en este estado de divagación, se activa una red neuronal denominada red neuronal por defecto, ya que esta red se activa, sobre todo, cuando estamos inactivos. Por lo tanto, podemos desactivarla pasando a la acción de forma consciente: haciendo actividades que requieran focalizar nuestra atención en otra ocupación y que involucren otras funciones cognitivas y/o emocionales, además de la atención.
5 técnicas para detener los pensamientos rumiativos
En los casos en los que los pensamientos rumiativos se vuelven persistentes, hay que buscar la ayuda de un terapeuta porque estos pensamientos negativos en bucle van asociados a estados de estrés y ansiedad. No obstante, mientras se hace psicoterapia se pueden poner en práctica algunas técnicas que consiguen desactivar la red neuronal por defecto, algunas de las cuales son utilizadas por los terapeutas. A continuación te traemos 5 técnicas para parar los pensamientos rumiativos.
Haz algo que disfrutes mucho
Se trata de realizar una actividad que realmente nos apasione, porque entonces focalizamos la atención en ella y no queda espacio para la divagación. Cada persona tiene una o varias pasiones que atrapan por completo su atención: ir a clases de baile, practicar el tiro con arco, jugar al billar, pintar, etc. Cuando nos focalizamos en hacer algo que nos gusta, es más fácil cambiar el foco de pensamiento y así dejar de lado el pensamiento rumiativo.
Haz ejercicio aeróbico
Además de obligarte a focalizar la atención en ejercitarte, disminuirá tu ansiedad al liberarla mediante la respiración, tanto si practicas yoga como si haces boxeo. Además tu cuerpo producirá endorfinas, por lo que mejorará tu estado de ánimo. Hacer ejercicio siempre tiene efectos positivos para tu cuerpo y tu mente, con lo que el ejercicio también te ayudará con este tipo de pensamientos.
Practica mindfulness
El mindfulness es una de las mejores técnicas que existen para salir del estado de piloto automático propio de la red neuronal por defecto, ya que entrena la atención.
Esta técnica consiste en enfocar la atención en la respiración y, a partir de ahí, prestar atención a la realidad del momento presente observando los pensamientos, emociones y conductas sin realizar ningún juicio de valor. Al hacerlo, logramos separarnos de ellos y observarlos “tal como son”, como “eventos propios de la mente”. En consecuencia, dejan de tener el poder intrusivo que tenían. Las investigaciones han demostrado que a medida que se coge el hábito de la práctica, también va disminuyendo la actividad de la red neuronal por defecto.
Asimismo, existe evidencia empírica de que la intervención con mindfulness facilita la modificación de patrones cognitivos autodestructivos y favorece el desarrollo de emociones positivas. Os recomendamos leer este artículo: ,Mecanismos neurocognitivos de la terapia basada en mindfulness.
Expresa tus pensamientos rumiativos
Intentar controlar o negar los pensamientos rumiativos es contraproducente, solamente se consigue incrementarlos. Por esta razón es eficaz darles salida expresándolos verbalmente o por escrito. A algunas personas les va bien quedar con sus amigos y hablar de lo que les preocupa. Ahora bien, es importante que no dediquemos todo el tiempo del encuentro a ello: una vez lo hemos expresado y hablado, hay que dirigir la conversación a otros temas.
Cómo parar los pensamientos rumiativos
Con estas técnicas serás capaz de detener los pensamientos rumiativos con actividades que generan un impacto positivo en tu red neuronal.
También es útil escribir estos pensamientos negativos sin autocensurarnos. Al terminar, hay que dirigir la atención a otra actividad y dejar pasar unos días antes de leer lo escrito. Observaremos que hemos cogido cierta distancia que nos permite ser mucho más objetivos con los pensamientos que plasmamos en el papel días atrás. Esta es otra técnica muy práctica y útil que es fácil de aplicar.
Más información sobre los pensamientos rumiativos
Si quieres profundizar en los pensamientos rumiativos y la red neuronal, a continuación encontrarás unos cuantos enlaces para entrar más en detalle.
Susana Lladó Experta en Comunicación. Investigo, realizo entrevistas y ayudo a la comprensión y difusión del trastorno de lateralidad en Centro Llorens.
