‘Burnout’: si estás quemado, gestiona tu energía, no tu tiempo

¿Con qué frecuencia has luchado contra la sobrecarga de responsabilidades, el agobio, la ansiedad, la ira, la impotencia, el desánimo o el agotamiento en los dos últimos años?

Esta es la pregunta que te hacen cuando entras en la Home de la página web de The Energy Project. Allí han aterrizado altos directivos de empresas como Sony, Ernst & Young y Deutsche Bank; directivos que han seguido su programa para aprender a hacer más en menos tiempo y enfocarse mejor en sus tareas y de una manera más sostenible, un programa que opera en la intersección del bienestar y el alto rendimiento. ¿En qué consiste? El director ejecutivo de The Energy Project, Tony Schwartz, da las claves en un artículo publicado en Harvard Business Review y en su libro La manera en que trabajamos no funciona (The Way We’re Working Isn’t Working). Las resumimos.

‘Burnout’: gestiona tu energía, no tu tiempo

La mayoría de las personas respondemos al aumento de las demandas en nuestro lugar de trabajo dedicando más horas. Nos equivocamos: esto solo nos agota física, mental y emocionalmente porque el tiempo es un recurso limitado, finito. Lo que alimenta nuestra capacidad de trabajo es la energía, un recurso que, a diferencia del tiempo, funciona de otra forma. La energía puede renovarse sistemáticamente aprendiendo a aumentar el caudal de las cuatro fuentes de las que proviene en el ser humano: el cuerpo, las emociones, la mente y el espíritu.

Cómo podemos generar más energía

La pregunta es: ¿cómo nos recargamos de energía? Según este experto, practicando intencionadamente una serie de comportamientos para incorporarlos a nuestra vida de forma automática lo antes posible y conseguir así ir reduciendo el síndrome de burnout.

1.Restaura la energía física aprovechando los ritmos ultradianos del cuerpo

Los ritmos ultradianos son ciclos de 90 a 120 minutos durante los cuales nuestros cuerpos pasan lentamente de un estado de alta energía a un punto mínimo fisiológico. Hacia el final de cada ciclo, el cuerpo comienza a necesitar un período de recuperación y nos da señales para alertarnos: inquietud física, bostezos, hambre y dificultad para concentrarse. Solemos ignorar estas señales y seguimos trabajando, pero la consecuencia es que nuestra reserva de energía se va consumiendo a medida que avanza el día.

Si aprovecháramos los ritmos ultradianos del cuerpo y nos tomáramos breves descansos intermitentes (regulares, a intervalos específicos) a lo largo de la jornada laboral, restauraríamos la energía física. Para que estos descansos sean fructíferos y se traduzcan posteriormente en un rendimiento más alto y sostenido hay que abandonar la mesa de trabajo y hacer algo que realmente nos desconecte de las obligaciones durante unos minutos. Es más importante la calidad de este tiempo que su duración.

Por ejemplo: irse a caminar 20 minutos da un respiro mental y emocional, supone hacer un poco de ejercicio y pone a nuestro cerebro en un estado más creativo: al no estar pensando activamente, el hemisferio izquierdo le cede el paso al derecho, el cual tiene más capacidad para la visión global y las soluciones imaginativas.

Lo sabemos, pero ¿lo hacemos?

Sabemos que practicar hábitos saludables de nutrición, ejercicio, sueño y descanso aumenta nuestros niveles de energía y nuestra capacidad para gestionar mejor las emociones y focalizar nuestra atención. Sin embargo, la carga diaria de responsabilidades hace que hagamos cosas como saltarnos el desayuno, comer cualquier cosa al mediodía, dejar de practicar ejercicio o escatimarle horas al sueño. Ser conscientes de esta dinámica nos ayuda a cambiarla.

2.Desactiva las emociones negativas que agotan tu energía

Cuando vamos desbordados de trabajo y no nos recuperamos fisiológicamente del cansancio es verdaderamente complicado mantener las emociones positivas mucho tiempo. Entramos en el modo lucha o huida que no nos deja reflexionar ni pensar con claridad, y aparecen emociones negativas varias veces al día. Estamos ansiosos, irritables e inseguros. Este estado de ánimo agota nuestra energía y perjudica nuestras relaciones.

Según el director ejecutivo de The Energy Project, cuando aprendemos a reconocer qué tipo de situaciones desencadenan las emociones negativas, estamos en mejor posición para controlar nuestras reacciones y, por lo tanto, mejorar la calidad de nuestra energía con independencia de lo que esté sucediendo en nuestro entorno. Es fundamental ser conscientes de cómo nos sentimos y de cuál es el impacto de esas emociones negativas en nuestra eficacia.

¿Cómo desactivamos las emociones negativas? Una manera es desactivando la respuesta de lucha o huida utilizando la respiración abdominal profunda: inhalando y exhalando durante cinco o seis segundos en cada una de las fases de la respiración. Es lo que Tony Schwartz llama ganar tiempo.

Otra forma de desactivar las emociones negativas es expresando aprecio por los demás (sí). Reconocer los logros de los otros dedicando un espacio de nuestro tiempo a escribir un correo, hacer una llamada o mantener una conversación en este sentido tiene este efecto. Cuanto más detallado y específico sea el aprecio que expresemos, mayor será el impacto (por cierto, igual que la gratitud en la meditación).

Una tercera manera de cultivar las emociones positivas es aprender a contarnos a nosotros mismos los acontecimientos de nuestra vida de una forma distinta. Cuando vivimos situaciones conflictivas, solemos adoptar el papel de víctimas y culpabilizar a los otros. Aprender a ver la diferencia entre los hechos (objetivos) y la forma en que interpretamos esos hechos (subjetivo) es muy poderoso. El relato que hacemos de nuestra vida influye significativamente en las emociones que sentimos. No se trata de negar, tergiversar o minimizar los hechos, sino de buscar la mirada que nos ayude más en una situación dada. El especialista propone que nos hagamos preguntas utilizando 3 gafas distintas: las de lente inversa, las de lente de larga distancia y las de lente panorámica. Por ejemplo, ¿Cómo lo vería la otra persona involucrada en el conflicto? ¿Cómo veré yo esta situación dentro de seis meses? Y ¿Qué puedo aprender de esta situación independientemente de cómo se resuelva?

3.Haz actividades que le den sentido y significado a tu vida

Schwartz explica que los participantes de su programa solamente reconocen el impacto positivo de la energía que proviene del espíritu humano cuando han comprobado el valor de las otras tres fuentes. Entonces es cuando prestan atención a sus necesidades más profundas porque se dan cuenta de lo mucho que influyen en su energía y efectividad.

¿Y en qué consiste lo de aprovechar la energía del espíritu humano? En que nuestro trabajo y actividades diarias sean coherentes con lo que más valoramos, con lo que nos da un sentido y propósito en la vida. Hacernos algunas preguntas como ¿Por qué quiero ser recordado? nos ayuda a aclarar nuestras prioridades para encaminarnos a hacer lo que se nos da mejor, lo que disfrutamos de verdad, asignar conscientemente tiempo y energía a las tareas que consideramos más importantes y vivir según nuestros valores.

Es importante tener en cuenta que lo que se nos da mejor y lo que disfrutamos más no siempre coincide. Quizá nos ganamos la vida realizando un trabajo que los demás aplauden, pero que no disfrutamos realmente. O a la inversa, puede que nos apasione algo que no se nos da bien. La situación que menos energía nos consume y que nos recarga de energía es aquella en la que somos efectivos sin un gran esfuerzo porque vamos a favor de nuestro talento y habilidades.

Del mismo modo, hay que conseguir cerrar la brecha entre lo que nos decimos que es importante en nuestra vida personal (pasar tiempo con nuestra pareja, amigos, etc.) y lo que hacemos realmente en este sentido.

4.Aumenta tu energía mental evitando las distracciones

Se habla mucho de la multitarea, pero lo cierto es que ya hay estudios suficientes que demuestran que merma la productividad. Cambiar continuamente la atención de una tarea a otra hace que aumente hasta un 25% el tiempo que nos llevaría terminar la principal. Lo más eficiente es concentrarse de lleno durante 90-120 minutos en un solo trabajo (a estos periodos de máxima productividad se los denomina sprints ultradianos). De modo que merece la pena aprender a reducir las distracciones e interrupciones. Podemos fijarnos dos momentos al día para consultar y contestar los correos electrónicos, apagar notificaciones del teléfono móvil, trasladarnos a un despacho tranquilo sin teléfonos cuando necesitamos concentrarnos, etc.

Si, además, al final de cada jornada identificamos la tarea más desafiante que tendremos que abordar al día siguiente y la convertimos en nuestra máxima prioridad al llegar al trabajo por la mañana, nos sentiremos más ligeros el resto del día.

Te recomiendo leer el artículo completo en Harvard Business Review. Es bastante más extenso, pero los ejemplos y el detalle de las explicaciones, que se extienden al ámbito empresarial, son muy útiles para aprender a interiorizar y adoptar estos hábitos para reducir el burnout.