• Susana Lladó

17 maneras de desarrollar la resiliencia

Actualizado: 7 nov



Qué es la resiliencia


El concepto de resiliencia viene de la física: se refiere a la capacidad de un material para absorber un impacto y almacenar energía sin deformarse.


Desde la psicología y la neurociencia, la resiliencia (del latín resilere, que significa comprimirse o rebotar como un muelle) se define como la capacidad para afrontar una situación adversa, superarla y salir fortalecido. Es decir, los seres humanos podemos ser sujetos activos delante de las dificultades, aprender a superarlas y aprovechar estas situaciones complicadas para adquirir habilidades que nos ayudarán a gestionar mejor las que se nos presenten en un futuro.


¿Nacemos resilientes o aprendemos a serlo?


Según el Instituto Nacional de Resiliencia, todos tenemos una potencialidad innata para ser resilientes. No obstante, hay cerebros bioquímicamente más resilientes que otros debido al tipo de neurotransmisores que producen gracias a su forma de pensar; entre ellos, la serotonina, la noradrenalina y la dopamina. Este hecho es fundamental: ¡nuestros pensamientos cambian la química de nuestro cerebro!


Asimismo, hay un tercio de población afortunada que nace con un gen que les protege frente a las situaciones adversas (el gen es un transportador de serotonina, que es el neurotransmisor de la confianza).


Todo lo anterior nos indica que la mayoría de las personas no nacen resilientes. No obstante, la resiliencia se puede adquirir practicando e incorporando algunos hábitos.


¿Cómo podemos desarrollar la resiliencia?



Para desarrollar la resiliencia, hay dos factores clave: cambiar la forma de gestionar el estrés (porque difícilmente podemos eliminar los factores externos que lo causan) y aprender a recuperarnos de las situaciones que nos lo producen (para que ese muelle que incluye la etimología en latín no quede deformado tras estar sometidos al estrés). ¿Cómo? Aquí tienes 17 maneras de desarrollar la resiliencia:


1. Entender que la vida también incluye situaciones difíciles y que estas son una oportunidad para crecer como personas. Por lo tanto, rehuir los problemas con conductas de evitación impide salir reforzados de las crisis. El psiquiatra Enrique Rojas dice que es un error educar en el éxito y la felicidad, que deberíamos educar para el esfuerzo, para la superación.


2. Analizar las situaciones con objetividad para no magnificarlas.


3. Darle sentido a la vida: haz cada día algo que te haga sentir que tu vida tiene un propósito.


4. Discernir qué elementos de una situación dependen de nosotros y cuáles no. De este modo, podremos focalizar el esfuerzo en lo que está en nuestra mano y no asumiremos más obligaciones de las necesarias.


5. Convertir los grandes objetivos en pequeñas metas fáciles de asumir (te recomiendo el libro Hábitos atómicos: pequeños cambios, resultados extraordinarios, de James Clear).


6. Construir relaciones fuertes y positivas: rodéate de personas que te aporten confianza y seguridad en ti mismo.


7. Aprender de situaciones pasadas: identifica los factores que actúan en ti como estresores para poder cambiar tu respuesta a ellos en futuras situaciones similares. E identifica patrones de comportamiento positivos que te hayan ayudado con anterioridad a manejar bien una situación complicada.


8. Dedicarse tiempo a uno mismo: no renuncies a tus necesidades y a las actividades que te aportan bienestar.


9. Aprender a escuchar el cuerpo: cuando entramos en zona de peligro, nuestro cuerpo emite señales para alertarnos. ¡Hagámosle caso!


10. Generar endorfinas, dopamina y serotonina practicando ejercicio físico regularmente.: son hormonas y neurotransmisores que producen sensación de bienestar y placer en el cerebro. Además, el ejercicio favorece el sueño profundo, que es fundamental para que nuestro organismo se repare mientras dormimos.


11. No subestimar la importancia de la alimentación: nuestro sistema inmunitario necesita los nutrientes de una dieta equilibrada para fortalecerse. Estos nutrientes también son imprescindibles para los neurotransmisores que hemos mencionado anteriormente.


12. Confía en ti y sé proactivo: la resiliencia está muy relacionada con la autoestima, con confiar en las propias capacidades. Los pensamientos negativos, en cambio, sabotean nuestra conducta. Actualmente, y gracias a la neurociencia, sabemos que podemos educar nuestro cerebro para que reemplace este tipo de pensamientos por otros positivos. Aprende sobre la plasticidad neuronal (te recomiendo escuchar y leer al doctor Mario Puig y a la doctora Nazareth Castellanos. Ambos son excelentes divulgadores científicos).


13. Superar el miedo: la psiquiatra Rafaela Santos, presidenta de la Sociedad Española de Especialistas en Estrés Postraumático, explica que cuando superamos el miedo, creamos circuitos cerebrales que ayudan a afrontar nuevas adversidades: «Cuando una persona supera el miedo está creando una serie de circuitos cerebrales. En la siguiente situación difícil que tenga que afrontar ya tendrá esos circuitos. Eso la llevará a pensar en no quedarse con el miedo y superar lo que le está sucediendo».


14. Practicar meditación: aprender a respirar y centrar nuestra atención en el aquí y ahora no solo reduce la ansiedad y el estrés, también nos ayuda a tomar mejores decisiones debido a que desactivamos la parte del cerebro reptiliano y activamos la corteza prefrontal.


15. Ser menos perfeccionista y más flexible: la rigidez del perfeccionismo hace que nos rompamos cuando el estrés nos presiona. ¡Recuerda que el bambú resiste las inclemencias del tiempo sin quebrarse porque es flexible! Mostrar esta flexibilidad en nuestra relación con los otros también es esencial. Si en tu trabajo diriges equipos, en el artículo El lado oscuro de la resiliencia en las empresas encontrarás claves para fomentar esta capacidad en tu organización desde tu responsabilidad de líder.


16. Rescata tu sentido del humor: afrontar una crisis con sentido del humor te permitirá atravesarla en mejores condiciones.


17. Buscar ayuda profesional: si ves que te estancas y que te faltan herramientas para progresar, un especialista puede ayudarte a identificar las causas y a trabajar los aspectos necesarios para desarrollar la resiliencia.




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